sábado, 7 de febrero de 2015

Los 7 mejores Alimentos para tener los huesos muy fuertes....!!!

Los mejores alimentos para los huesos van en este orden:
  1. Hortalizas, verduras de hoja verde, y sobre todo también las raíces y los tallos (por su contenido en hierro, calcio y las vitaminas K y C, que, junto con las proteínas, ayudan a depositar colágeno en la matriz extracelular).
  2. Las proteínas, tales como los alimentos de origen animal, frijoles y alimentos de soya (para el colágeno de la matriz extracelular).
  3. Caldo (por los minerales).
  4. Los granos enteros (por el magnesio).
  5. Los alimentos ricos en minerales, tales como algas, nueces y semillas.
  6. Espinas comestibles (por el calcio y otros minerales)
  7. Las grasas saludables (por las vitaminas solubles en grasa necesaria para los huesos, tales como vitaminas K y D)
Ahora veamos con más detalle  estos alimentos y  cómo se relaciona cada uno con la salud ósea.
Verduras
El calcio, el magnesio, el potasio, el hierro y otros minerales se encuentran en abundancia en el reino vegetal, especialmente en los productos que han crecido orgánicamente. Tienen especial valor para la salud todas las verduras de hojas verdes, como la col rizada, hojas de mostaza, rúcula, col china, el perejil, el berro y mezclum. Las únicas excepciones son las espinacas y las acelgas, como se explicará a continuación.
Las demás hortalizas especialmente beneficiosas para los huesos son el brócoli, el repollo, las zanahorias, los calabacines, y bellota o calabaza. De hecho, la comida que proporciona la mayor cantidad de calcio por caloría es la col china, unos 790 mg por 100 calorías cuando se cocina.
Otros vegetales que poseen  un alto contenido en calcio son las hojas de mostaza, con 495 mg de calcio por cada 100 calorías cuando se cuecen; el apio crudo, con 250 mg de calcio por cada 100 calorías; y el brócoli al vapor, con 164 mg de calcio por cada 100 calorías.
Si comparamos la cantidad de calcio que proporcionan las verduras con la leche descremada, que  proporciona 351 mg de calcio por cada 100 calorías, podemos decir que las verduras se encuentran dentro de un alto nivel de proporción de calcio.
Algunas verduras, sobre todo las espinacas y las acelgas, contienen una relativa abundancia de calcio, pero también contienen oxalatos, sustancias que pueden interferir, en algunos casos, con la absorción de calcio. Las personas con dietas bajas en calcio (300 a 400 mg por día) se ven igualmente beneficiadas a pesar de los oxalatos de la absorción de calcio, que las personas con dietas altas en calcio.
Alimentos ricos en proteínas
Como se explicó anteriormente, las proteínas son esenciales para dar a los huesos flexibilidad, que ayuda a prevenir las fracturas. Existe controversia en cuanto a si son mejores las proteínas de origen animal o vegetal. Existe la creencia popular de que una dieta alta en proteínas animales puede ayudar contra la osteoporosis, pero se ha demostrado que esta suposición es incorrecta.
Algunas personas se oponen al consumo de alimentos de origen animal por una variedad de razones. La decisión de ser vegetariano o no, es una decisión muy personal, pero hay que pensar también que se puede llevar una vida muy saludable, siempre y cuando la dieta sea equilibrada y los alimentos que se consuman sean frescos, naturales, sin refinar  y orgánicos.
Cocinar con huesos
Cocinar con huesos es una forma muy tradicional de aumentar el valor nutricional de los platos, se pueden elaborar con caldo añadido, tales como sopas, guisos, granos, frijoles y salsas.
Al cocinar los huesos y las verduras durante mucho tiempo a fuego lento, muchos de los minerales son depositados en el agua de cocción, por lo contienen un alto valor nutritivo y también alcalinizante, especialmente si se le añade vinagre o vino.
Cereales integrales
En los tiempos modernos, los granos primarios de los que dependían la mayoría de las culturas para subsistir, como son el arroz y el trigo, suelen ser despojados de su salvado y el germen,  y con ello los hacen deficientes en nutrientes.
Los granos enteros, como el arroz integral, trigo entero, cebada, avena, centeno, mijo, harina de maíz, amaranto, quinoa y el trigo sarraceno, son excelentes fuentes de hidratos de carbono , fibra y vitaminas del grupo B. El consumo de cantidades suficientes de cereales integrales (alrededor de un puñado de grano entero cocido por comida) hace que necesite consumir menos proteínas animales debido a un concepto conocido como el ahorro de proteínas.
Cuando los granos (o grasas) proporcionan más calorías, hace disminuir la necesidad del cuerpo de metabolizar las proteínas para obtener energía. Esto conserva el tejido muscular, y todo lo que es bueno para los músculos es bueno para los huesos.
Además, los granos enteros son una buena fuente de magnesio, que ayudan a aumentar la absorción del calcio pasándolo de la sangre a los huesos.
Alimentos ricos en minerales traza
Las algas marinas, nueces y semillas son algunos de los alimentos más ricos en minerales. Los minerales traza desempeñan un papel importante en la salud de los huesos. Recuerde que la cantidad de calcio que come es el equilibrio de los minerales (y otros nutrientes). Comer alimentos ricos en minerales hace tener provisión de equilibrio mineral.
Las algas marinas, que se utilizan con mayor frecuencia en la cocina japonesa son ricas en minerales, por lo que es una excelente opción de cocina saludable. De hecho, un estudio realizado de la osteoporosis en Taiwán, encontró que aquellos que incluyen algas en su dieta dos o más veces por semana mostraron una protección ligeramente superior contra la osteoporosis (Shaw 1993).
Las algas marinas también son valiosas por ser especialmente altas en yodo, necesario para una buena función de la tiroides. Las glándulas tiroides y paratiroides juegan un papel importante en la salud de los huesos.
Los frutos secos y las semillas tienen la ventaja de ser también una gran fuente de ácidos grasos esenciales para tener huesos sanos, así como la proteína vegetal. Un puñado de nueces o semillas al día es una buena fuente de minerales tales como el hierro, boro, selenio, fósforo y magnesio.
Comer espinas.
Tal vez la respuesta inicial a la idea de comer espinas es … ¿QUÉ ?! Pero las espinas estan presentes en mucho tipos de pescados tales como la anchoa. Si se piensa, ¿qué mejor fuente de minerales naturales para nuestros huesos que los propios huesos?
Las grasas saludables
Las grasas de buena calidad son esenciales para la salud de los huesos. Hay que comerlas en su justa medida, ni pasarse de mucho, ni de poco, pero es necesario comer lo suficiente de estos importantes nutrientes.
Una mujer postmenopáusica, por ejemplo necesita alrededor de 65 gramos de grasa al día. Eso significa que usted necesita aproximadamente 2 o 3 cucharadas de grasa de buena calidad al día en un régimen de alimentación a base de verduras, legumbres, granos, nueces y semillas, o alrededor de 1 o 2 cucharadas si su dieta también incluye productos de origen animal.
El nutricionista Udo Erasmus advierte contra el uso exclusivo de consumir solo un tipo de grasa ya que no va a contener un perfil completo de ácidos grasos y, por tanto, podría crear un desequilibrio (Erasmus 1993). Necesitamos tanto omega-3 y ácidos grasos omega-6. Sin embargo, una dieta alta en los aceites vegetales poliinsaturados estaría contribuyendo a ingerir demasiados acidos grasos y no es la opcion saludable.
No dude en compartir este articulo con sus familiares y amigos, la clave para prevenir la osteoporosis y mantener los huesos saludables esta en llevar una dieta equilibrada, evitar los alimentos procesados y ingerir cuantos mas productos organicos le sea posible.

0 comentarios:

Publicar un comentario en la entrada